Jednym z najczęstszych problemów początkujących pływaków jest oddychanie. Jeśli narzekasz na szybkie zmęczenie, brak powietrza przeczytaj proszę ten wpis. Podczas pływania (kraulem) poprawne oddychanie odgrywa istotną rolę w utrzymaniu efektywnego i płynnego ruchu.
Od czego zacząć oddychanie w pływaniu (nie tylko) kraulem?
- W wodzie, zawsze powietrze nabieramy ustami, wydech choć często zachęcamy do robienia nosem – róbmy dowolnie i komfortowo. Ważne aby wypuścić powietrze do wody i przygotować przestrzeń w płucach do kolejnego nabrania powietrza. Najprościej dla osób początkujących powinno być wypuścić całe powietrze na raz tuż przed wdechem. Dla pływaków bardziej zaawansowanych wygodniejszym rozwiązaniem może okazać się wypuszczanie powietrza wcześniej i spokojniej.
- Jeśli czujesz się komfortowo i jesteś bezpieczny w wodzie tzn. przemieszczasz się w wodzie, nie masz strachu przed wodą, zacznij od wejścia na głęboką stronę basenu, najlepiej z kimś z znajomym, trenerem w celu asekuracji i wykonaj kilkanaście zanurzeń do dna (możesz pomoc sobie drabinkami) i wyskoków z wody. Zacznij od pozycji przysiadu/siadu na dnie basenie, wypuść powietrze, następnie spokojnie wynurz z wody, nabierz powietrza będąc nad wodą i zanurz się ponownie do pozycji wyjściowej. Postaraj się aby oddechy były powtarzalne.
- Połóż dłoń na ścianie, nogi oprzyj o dno, schowaj ucho poniżej ramienia ręki trzymającej ścianę. Zrób wydech do wody patrząc na dno pod sobą, następnie przekręć barki wzdłuż osi ciała się nie wyjmując ucha spod pachy/ramienia, nabierz powietrza i schowaj głowę na 3-5 sekund. Wypuść powietrze i powtórz to kilkukrotnie na obie ręce.
- Świetne rozwijają ćwiczenia takie jak opisane w podpunkcie drugim, nurkowanie wypuszczając powietrze wraz z próbą siadania lub kładzenia się na dnie. Można też próbować rozmawiać pod wodą lub śpiewać aby oswoić nieco oddech.
⬆️ Mimo iż może brzmieć to śmiesznie – sprawdź 🙂
Jeśli ułatwi Ci zobaczenie tego na filmie, załączamy go poniżej:
Oddychanie w pływaniu w koordynacji kraulowej – co, jak i dlaczego:
- Rytm oddychania:
W pływaniu kraulem oddycha się co trzy ruchy ramion, czyli w trakcie wychodzenia jednej z rąk z wody przy udzie. Taka nieparzysta ilość oddechów jest istotna, ponieważ umożliwia symetryczne wykorzystanie mięśni górnej partii ciała, co prowadzi do płynniejszej i efektywniejszej techniki. - Prawidłowa koordynacja wdechu z rękoma:
Kiedy Twoja ręka wychodzi z wody i jest w fazie ruchu nad wodą, to jest właściwy moment na wykonanie wdechu. Głowę obracasz tak, aby jedno oko było zanurzone w wodzie, a drugie patrzyło w górę zostawiając nad wodą nos i usta. Druga z rąk zostaje wyprostowana PRZED nami, tak aby ramie stanowiło „podparcie” dla głowy, a ucho mogło swobodnie znaleźć się pod pachą. Ważnym jest aby podczas wdechu nie pracować ręką pod wodą tylko zostawić ją przed sobą wyprostowaną. - Rotacja ciała:
Oddychając co trzy ruchy ramion, Twoje ciało naturalnie obraca się w kierunku górnego ramienia. To pozwala na pewne oparcie głowy w wodzie, minimalizując opór czołowy i umożliwiając otwarcie ust do wzięcia wdechu. Jednak obrót zrób tylko taki jaki zapewni Ci nabranie powietrza, nie większy. Ważnym jest aby nie rotować się do przekręcenia na plecy. Jeśli już robisz to komfortowo, postaraj się zostawić jedno oko pod wodą, drugie, nos i usta nad. Ułatwi Ci to przesunięcie górnego kącika ust jeszcze wyżej. - Chwila na oddychanie:
Gdy ręka wychodzi z wody, wykonaj szybki i kontrolowany wdech. To ważne, aby zabrać tyle powietrza, ile potrzebujesz do kolejnych ruchów. Następnie zanurz głowę w wodzie, aby kontynuować ruch ramion. - Wydech do wody: W trakcie zanurzenia twarzy w wodzie, wykonuj powolny wydech przez nos i usta, stopniowo uwalniając powietrze. To pozwoli utrzymać kontrolę nad oddychaniem i zapewni płynność ruchu. Alternatywnym i często łatwiejszym sposobem oddychania dla amatorów, jest zanurzenie się do wody, nie wypuszczając powietrza. Wypuść całe tuż przed ruchem ramion kiedy będziesz nabierać powietrza ponownie. Pozwoli to na początku nie tylko na lepsza gospodarkę powietrza ale tez utrzyma Twoje ciało wyżej na wodzie.
- Kontynuuj płynność: Oddychanie co trzy ruchy ramion nie powinno wpływać negatywnie na płynność pływania. Ważne jest, aby oddychać płynnie i naturalnie, minimalizując przerwy w ruchu.
Oddychanie co trzy ruchy ramion w pływaniu kraulem ma na celu zapewnienie równomiernego wykorzystania mięśni oraz utrzymanie płynności ruchu. W praktyce warto ćwiczyć tę technikę, aby osiągnąć efektywność i pewność podczas oddychania, przyczyniając się do poprawy ogólnej wydolności w pływaniu.
Potrzebujesz pomocy trenera w tej lub innej kwestii?
Zapisz się do nas na zajęcia.